자기관리 헬스 혼자서 하는 등 운동 D-12 (렛풀다운, 데드리프트, 바벨로우, 케이블시티드로우)

20.03.03 ] D-12

혼자서 운동을 하게 되었는데 이전처럼 진도는 팍팍 나가지 않고 혼자서 적응하면서 운동을 하고 있습니다.

혼자서 하니 의지가 약해지는 걸까? 가기 싫다라는 생각도 들었지만 결국 운동하러 갔어요. 오늘은 등운동을

했는데 어깨는 못하고 마쳤네요.

[ D-12, 운동 List ]

렛풀다운

데드리프트

바벨로우

케이블 시티드로우

[ Class 1 / 렛풀다운 ]

D-10, 했던 등운동 List를 따라 진행을 했습니다. 처음부터 렛풀다운을 했는데 10일동안 적응을 해서 그런가? 1주일 쉬어서 그런가? 이제 D-10, 했던 무게와 셋트가 얼추 칠 수가 있었고 자극도 이전보다는 더 많이 오는 것을 느낌!!

25kg & 15회 >> 45kg & 10회 - 1set

50kg & 8회 >> 25kg & 15회 - 2set

50kg & 8회 >> 25kg & 15회 - 3set

3set 진행하고 나니 

그래도 자극이 많이 왔고 그만큼 팔보다는 등으로 힘을 주려고 자세를 잘 유지를 했던거 같아요 +_+!!

[ Class 2 / 데드리프트 ]

데드리프트 같은 경우는 예전에 운동할 때는 이 운동을 하면 자세를 몰라서 그랬는지 허리가 아파서 안했는데 이제는 혼자서 이 운동을 하고 있으니깐 왠지 모르게 으쓱 :) 대견해~ ㅋㅋ

이번 혼자서 하는 데드리프트는 장갑이 없어서 점점 무게를 늘릴수록 손으로 잡는 것도 한계가 있어 무게를 많이 늘리지 못했네요~ 아숩다~!!!!

이제 혼자서 하니깐 바를 놓는 위치를 촬영해 기억하기 위해 찍었네요 "12밑"

무게봉 & 15회 몸풀기 >> 15kg & 10회 - 1set

25kg(양쪽 합 50kg) & 8회 - 2set

30kg & 6회 - 3set

45kg & 4회 >> 15kg & 5회 - 4set

4회까지 딱 하니깐 손으로 잡을 수가 없어서 위의 셋트로만 데드리프트는 끝을 냈네요. 이전에는 동생이 사용하던 장갑을 사용해서 110kg & 1회 까지 가능했는데, 이제는 장갑을 하나 사야겠습니다.

[ Class 3 / 바벨로우 ]

바벨로우는 전체적인 등근육 발달에 좋은 운동이라고 합니다. 좋은 운동인 만큼 운동방법과 자세를 신경을 많이 써야한다고 하더라구요. 그때 동생이 가르쳐준 자세 무릎을 살짝 구부린 다음 상체를 45도 정도 앞으로 숙여주고 유지!! 그리고 바벨을 자신의 골반 또는 하복부 쪽으로 당겨주는 것 또한 팔꿈치가 벌어지지 않게 옆구리쪽으로 모아 당겨준다는 느낌!! 초보자는 바벨로우가 어렵다고 해서 반복 훈련을 많이 해줘야한다고 합니다 +_+!!

초보자라 오늘도 아래와 같은 루틴으로 운동,,,이제 무게도 늘려야할텐데

무게봉 15회 >> 5kg & 10회 - 1set

7.5kg & 8회 - 2set

7.5kg & 8회 - 3set

꾸준히 연습해서 바벨로우도 무게를 늘릴 수 있도록 해야겠습니다 :)

[ Class 4 / 케이블시티드로우 ]

위의 3가지 운동을 했는데 스피드있게 지나가서 그런지 운동을 제대로 하고 있는지 의문이 들 정도였습니다.

그리고 마지막으로 케이블시티드로우도 역시 이전에 했던 루틴으로 진행!!

20kg & 15회, 호흡과 자세를 유지하면서 천천히하며 완벽하게 - 1set

45kg & 10회 - 2set (이번에는 45kg 칠 수 있다는 느낌 받음)

D-10, List 잘 못 읽어 1.5set만 하고 끝냈습니다. ㅠ_ㅠ

밀리터리바벨프레스, 비하인드넥프레스 어깨운동을 해야하는데 다른 사람이 쓰고 있어서 이번에는 그냥 등운동만 하고 복근 2set 하고 D-12, 운동은 끝!!

그리고 몸무게를 측정해보니 약 2kg 가량 빠졌네요 +_+!!

[ D-1, 몸무게 90.4kg >> D-12, 몸무게 87.8kg ]

D-13, 가슴운동인데 걱정,, 감사합니다